Если у вас симптомы депрессии? Продолжение

как победить депрессию

как победить депрессию

Продолжение. Начало статьи про депрессию см. здесь.


Возьмем более конкретный пример: у тебя, по твоему мнению, есть психический или физический недостаток, который портит тебе всю жизнь.

Это именно из-за него в твоей жизни происходят самые большие неприятности и огорчения — например, прыщи: начиная с двойки по математике и заканчивая тем, что самый клёвый парень на дискотеке на тебя, такую красивую, даже не посмотрел.

Но на самом деле это все ерунда. Есть одно простое упражнение — ему несложно научиться, но оно может изрядно облегчить твою жизнь. Заключается оно в следующем.

Перед сном, лежа в постели, и утром, перед тем, как встать, повторяй про себя короткие утверждения, касающиеся того, какая ты хорошая и замечательная. Я думаю, ты без труда сможешь придумать их сама, например: «я красивая», «у меня много достоинств», «мои друзья меня устраивают» и т.п., но очень важно, чтобы в них не было словечка «не», то есть они должны быть позитивными. Например, «я здорова», а не «я не буду болеть» и т. д.

Каждое произносимое тобой утверждение повторяй не менее 20 раз, а для того, чтобы это упражнение подействовало, заниматься им необходимо не менее трех недель, а лучше — постоянно. Нужно только время от времени менять эти утверждения, если тебе кажется, что ты добилась того, чего хотела, и снова возвращаться к ним, если тебе кажется, что старая проблема снова начала тебя беспокоить.

И, уверяю тебя, очень скоро даже твое собственное мнение о себе самой изменится в лучшую сторону. Попробуй: самое большее, что ты потеряешь от этого — это пара минут утром и перед сном, но при этом ты приобретешь уверенность в себе, а это дорогого стоит!

Есть еще одна интересная методика, о которой ты, возможно, слышала раньше — аутотренинг. Она позволит тебе научиться правильно расслабляться, а это значит — лучше чувствовать себя и меньше переживать; она оградит тебя от многих болезней в будущем, научит более спокойно на все реагировать. Существует много методик овладения аутотренингом, и вот один из них.

Состоит эта методика из четырех этапов, на овладение которыми уходит в среднем около 10 недель (примерно по 2,5 недели  на каждый этап).

депрессия

депрессия

Этап первый.

На этом этапе ты должна научиться расслаблять мышцы тела путем самовнушения. Происходит это по тому же самому принципу обратной связи.

Прими позу «мертвого» (лежа), «кучера» (сидя) или сядь в кресло с высокой спинкой (чтобы голова облокачивалась и шея была расслаблена), закрой глаза и постепенно, начиная с кончиков пальцев, внушай себе, что твои мышцы расслабляются.

Начинай с правой руки, потом переходи на левую, потом в том же порядке — на ноги, затем — на мышцы туловища (двигаясь сзади наперед), на затылок, мышцы лица (но не лба, его расслаблять не надо!).

Твои самовнушения могут выглядеть следующим образом: «Пальцы моей правой руки расслаблены, они совершенно расслаблены, я не могу ими пошевелить… моя  правая кисть расслаблена» и т.д.

Второй этап. Теперь нужно внушать себе чувство тяжести во всех мышцах, исключая голову и лоб. При этом сосуды всех мышц тела расширяются, кровяное давление снижается, наступает приятное и психическое и физическое расслабление.

Третий этап. На этом этапе в тех же группах мышц (всего тела, кроме головы и лба) ты должна научится вызывать ощущение тепла. Кровеносные сосуды при этом еще больше расширяются, и приятная расслабленность разливается по всему телу.

Четвертый этап. Теперь тебе необходимо научиться вызывать в своем теле ощущения легкости, создавать в голове образы, связанные с ощущением покоя.

Если у тебя возникли какие-нибудь вопросы по методике аутотренинга, не все понятно из написанного, то попробуй почитать книги на эту тему — их сейчас выпускается очень много.

И пусть слово «депрессия», связанное с тобой, навсегда исчезнет из твоей головы, словно дурной сон после веселого пробуждения.

Евгений Махлин, семейный психолог, психотерапевт для журнала «Маруся»




Оставить комментарий